Oturarak Pazu Çalışması (Barbell Preacher- Scott Curl)

Yapılışı: Şekildeki gibi koltukaltınız mindere yapışık pozisyonda barı kendinize doğru kaldırınız.


Plaka Kaldırma (Reverse Plate Curl)

Yapılışı: Koltukaltınız vücudunuza yaslı bir şekilde plakayı kavrayın ve dirsekleri kırarak dumbbell kaldırır gibi hareketi gerçekleştirin

Öne Yaslanarak Kol Çalışması (Standing Preacher Curl)

Yapılışı: Koltukaltınızı yaslayacağınız yeri en üst konuma getirin ve koltukaltınızı mindere yaslayın vücut hafif eğik konumda şekildeki gibi ez (z) barı açık tutarak hareketi yapın.


Çoklu Makinede Pazu Çalışması (Standing Cable Curl)

Yapılışı: Telin makarasını en alt konuma getirin daha sonra ucuna bar takın ve şekildeki gibi sadece dirsekler bükülerek barı göğsünüze kadar çekin.




Çoklu Makinede Tek Kol Pazu Çalışması (Standing One Arm Cable Curl)

Yapılışı: Kabloya kelepçeyi takın ve makarayı en alt konuma getirin ve şekildeki gibi sadece dirsekleri bükerek hareketi gerçekleştirin.

Kapalı Barfiks (Close Chin up- Chins Curl)

Yapılışı: Barfiks aletinin tam ortasından tutarak şekildeki gibi avuçlar dışa doğru Kapanık olarak vücut yukarı doğru çekilir.

Konsantrasyon Pazu Çalışması (Concentration Curl)

Yapılışı: Şekildeki gibi sehpaya oturulur vücut hafif olarak eğik şekilde dirsekleriniz bacaklarınıza yaslanarak dumbbell ‘lar kaldırılır.


DumbbellPazu Çalışması (Standing Dumbbell Alternative Curl )

Yapılışı: Vücut şekildeki gibi dik konumdayken sadece dirsekler bükülerek şekildeki gibi dumbbell ‘larla hareket gerçekleştirilir.

Çift Dumbbell Pazu Çalışması (Standing Dumbbell Double Curl)

Yapılışı: Aynı dumbbell curl yapar gibi hareket gerçekleştirilir fakat dumbbell ‘ların ikisi de aynı anda kaldırılır.

Z Bar ile Pazu Çalışması (Standing Z Bar Curl)

Yapılışı: Z şeklinde olan bar alınır ve omuz genişliğinde (açık şekilde) tutulur ve normal pazu çalışması yapar gibi hareket gerçekleştirilir.


Ön Kol-Bilek Hareketleri (Forearms- Wrist)
Sehpada Dumbbell Döndürme(Dumbbell Reverse Wrist Curl)

Yapılışı: Şekildeki gibi sehpanın yanına diz üstü oturun daha sonra ellerinize birer dumbbell alın ve şekildeki gibi bilekleriniz boşta kalsın ve sadece bilekten itibaren yukarı ve aşağı esneme yapın.

Sehpada BarıDöndürme (Barbell Reverse Wrist Curl)

Yapılışı: Bu hareketin diğerlerinden bir farkı yoktur sadece barı dıştan yanı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde resimdeki gibi tutup esneme yapacaksınız.

Sehpada Barı Ters Tutarak Döndürme (Barbell Wrist Curl)

Yapılışı: İki ele de eşit ağırlıkta dumbbell ‘lar alınmalıdır.


Ayakta Barı Ters Tutarak Yukarı Çekme (Standing Z Barbell Reverse Curl)

Yapılışı: Ez (z) barı alın ve orta kısmından tutun koltukaltınız vücudunuza yapışık pozisyonda barı resimdeki gibi tutarak göğsünüze kadar kaldırıp indirin

Oturarak Ters Tutuşla Barı kaldırma (Seated Reverse Barbell Curl)

Yapılışı: Ez (z) barı şekildeki gibi tutun koltukaltınız sehpaya dayansın ve daha sonra şekildeki gibi barı kaldırın.

Ön Kol Çalışması (Standing Barbell Reverse Curl)

Yapılışı: Bar omuz genişliğinde tutularak koltukaltı vücuda yaslanır ve bar dıştan tutularak şekildeki gibi kaldırılır.




Mide Karın ve Bel Hareketleri (Abdominal-Oblique)


Makinede Karın Ezme (Abdominal Crunch Mach.)

Yapılışı: Ön bacak makinesine benzer bir makinede şekilde görüldüğü gibi ayaklar alttaki kilitlere geçirilir üstteki kısımda göğse yaslanır daha sonra sadece gövdenin gücüyle öne doğru esneme yapılır midenizdeki kasılmaları hissedeceksiniz.


Makarada ileri Uzanma (Roller Crunch)

Yapılışı: Makaraya benzer aletle ayaklar resimdeki gibi bir sert platforma yaslanır daha sonra makaralar tutularak ileri doğru vücut tam dik bir pozisyon alıncaya kadar esneme yapılır daha sonra tekrar ilk pozisyona gelinir.

Çapraz Kol Diz Çalışması-Bisiklet (Bicycles)

Yapılışı: Gerçekten abdominalleri bu kadar kasan başka bir hareket daha az bulunur şekildeki gibi ayaklar havaya dikilir bir ayak şekildeki gibi geri çekilir ve çekilen ayak sağ ise sol elle şekildeki gibi esnenir eğer çekilen ayak sol ise sağ dirsekle sol ayağa esnenir.

Barı Tutarak Öne Çekiş (Bent Over Barbell Rolling )

Yapılışı: Bir bar alınır, ilk şekildeki esneme konumu alınır daha sonra şekildeki gibi bacaklar bükülmeden sadece mide kısmı kasılacak şekilde doğrulma hareketi yapılır.


Bar ile Yana Esneme (Barbell Side Bend)

Yapılışı: Çökme pozisyonundaki gibi enseye bir bar alınır isteğe göre ağırlık konulabilir ya da konulmayabilir vücut tam dik pozisyondayken sadece karın kasları çalışacak şekilde yana doğru esneme yapılır.

Dizleri KarınaÇekiş (Lying Knee Up- Reverse Sit Up)

Yapılışı: Vücut düzgün bir şekilde yere yaslanır daha sonra dizler bükülerek şekilde görüldüğü gibi göğse çekilir burada asıl olan kısım hareketin mide kaslarına vurmasıdır bu nedenle yana koyulan ellerinizden destek almamanız daha etkili olur

Kablolu Çekişle Mide Çalışması (Cable Crunch)

Yapılışı: Belinizi incitmeyecek şekilde bir ağırlık ayarlayın daha sonra barbell kısmına halatı takın halatın iki arasına enseniz gelecek konumda şekilde görüldüğü gibi esneyin burada önemli olan kısım kalçanızın tam olarak ayaklarınıza oturmaması ve sadece belden itibaren midenizin kasılmasıdır


Ezme (Sit Up-Crunch)

Yapılışı: Bu hareket özel olarak üretilmiş ezme makinesinde da yapılabilir vücut yere tam olarak oturur daha sonra dizler şekildeki gibi bükülür eller enseye mekik pozisyonunda ya da göğse ya da şekildeki gibi yukarıda tutularak sadece mide kasları çalıştırılır.

Sehpada Ezme ( Full sit-ups. Feet Up)

Yapılışı: Ezme (Crunch) hareketiyle aynı pozisyonda ayaklar sehpaya konularak eller başta ya da göğüste esneme hareketi yapılır.

Eğik SehpadaEzme (Incline Bench Crunch)

Yapılışı: Mekik sehpasına şekildeki gibi oturulur bacaklar öndeki kelepçeye geçirilir ve bacaklar gergin olacak şekilde geriye doğru esneme hareketi yapılır daha sonra diz kapaklarına kadar geri esneme yapılır.




Eğik Sehpada Çapraz Mekik (Incline Cross Over Crunch)

Yapılışı: Mekiğe aletinde bir el kalçada bir el başta olmak üzere şekildeki gibi esneme yapılır sol el baştaysa sağ bacağa sağ el baştaysa sol bacağa esneme yapılır.

Eğik Düzlemde Diz Çekme (Incline Knee Raises)

Yapılışı: Mekik sehpası ters çevrilir bacakların takıldığı kelepçeden ya da kenarlardan tutulur sırt sehpaya tam olarak yapışmış pozisyonda ayaklar dik konumda şekildeki gibi göğüslere kadar çekilir

Yanlara Dumbbell Bırakma (Side Bends With Raise)

Yapılışı: Bu harekette bel ve karın kasları içindir bir ele dumbbell alınır ve şekilde görüldüğü gibi dumbbell ‘ın olduğu ele esnenir ve daha sonra dumbbell öbür ele alınarak öbür tarafa esneme yapılır.


Sehpada Mide (Knee Raise On The Bench)

Yapılışı: Bench sehpasına sırt yere tam yatacak şekilde yaslanılır daha sonra şekildeki gibi eller kalçanın altına alınarak sadece bacaklar yukarı çekilir ve dizler mutlaka bükülmelidir

Sehpada Alt Mide(Leg Raise On The Bench)

Yapılışı: Bu harekette sehpada yapılır sehpada mide ile aynı şekilde yapılır fakat bu harekette dizler bükülmemeli vücut 90 dereceyi alacak şekilde resimdeki gibi bacaklar yukarı çekilmelidir.

Barfikste Mide(Hanging Knee Raise )

Yapılışı: Barfiks makinesine eller açık ya da kapalı olacak şekilde tutulur daha sonra bel ve bacaklar şekildeki gibi kırılarak göğse kadar çekilir bu hareket alt mide için daha idealdir.

Asılı Pozisyonda Oblique Çalışma (Hanging Knee Raises with Cross)

Yapılışı: Barfiks makinesine eller açık olacak şekilde tutulur daha sonra bacaklar şekildeki gibi yana bükülerek kasılma gerçekleştirilir bu hareket abdominaller için çok etkilidir.

Çift Taraflı Mekik (V-Ups/)

Yapılışı: Şekildeki gibi sırt yere yapıştırılır daha sonra bacaklar ve eller yukarı çekilerek esneme yapılır olabildiğinde bacaklar ve kollar bükülmemeli esneme olabildiğince yapılmalıdır.

Özel Alette Diz Çekme (Knee Raise)

Yapılışı: Barfiks makinesine çıkılır kollar şekildeki gibi kenara konur bacaklar yere değmeyecek şekilde dizler bükülerek yukarı çekilir daha sonra bacaklar ilk pozisyona getirilir bu hareketi yaparken sırt arkaya yapışık olmalı denge kollara ve sırta eşit dağıtılmalıdır.

Karın Ezme (Full Sit-Ups With Cross)

Yapılışı: Ezme makinesinde ya da sehpada bacaklarınız sehpaya gelecek şekilde yatılır esneme yapılır sol el baştaysa sağ bacağa sağ el baştaysa sol bacağa esneme yapılır.

Plaka Döndürme (Seated Twist With a Weight)

Yapılışı: Şekildeki gibi bacaklar hafifçe havaya kaldırılır daha sonra ele bir ağırlık plaka alınıp sağa ve sola esneme yapılır bel ve karın kasları için güzel bir harekettir.

Bar Döndürme (Barbell Twist)

Yapılışı: Sehpaya dik bir şekilde oturulur daha sonra enseye bir bar alınarak sağa ve sola esneme yapılır.

Bacak ve Kalça Hareketleri (Leg)
Bar ile Tam Çömelme (Barbell Full Squat)

Yapılışı: Vücut dik konumda enseye bir bar alınır ve tam ortası enseye oturtulur ve kontrollü bir şekilde bacaklar bükülerek resimdeki gibi hareket gerçekleştirilir burada asıl önemli olan kısım gövdenizin olabildiğince dik olmasıdır çünkü bel sakatlanmalarının çoğu bu hareketi bilinçsizce ya da kemer takılmadan yapılmamasından kaynaklanmaktadır.

Bar Arkada Çömelme (Barbell Behind Squat)

Yapılışı: Şekildeki gibi barbell kalçanın altına doğru alınır ve normal çökme yapar gibi gövde ile olabildiğince dik olarak çömelme ve doğrulma yapılır bu hareketin arka bacak ve kalçaya da etkisi vardır.

Bar ile Bacak Bükülü Çömelme (Barbell Lunge)

Yapılışı: Şekildeki gibi squat pozisyonu alınır ve her defasında bir bacak çalıştırılır önce sağ sonra sol bir bacak yarım bükülür öbür bacak ise resimdeki gibi dizkapakları yere değecek kadar indirilmek suretiyle yapılır.

Çoklu Makinede Çömelme (Barbell Regular Squat )

Yapılışı: Normal squat hareketinden bir farkı yoktur bu resimde multipress aletinde yapılmaktadır bu aleti genelde gövdesini dik tutamayan "acemi" sporcular kullanır çünkü yapılması daha rahattır fakat düz olimpik barla yapılması daha etkilidir.

Sehpada Bar ile Çömelme (Squat on a Bench)

Yapılışı: Şekildeki gibi bir barbell enseye alınır ve sehpasına gövde bükülmeden sadece dizkapakları bükülecek şekilde oturulur.

Dumbbell İle Bacak Bükülü Çömelme (Dumbbell Lunge)

Yapılışı: İki ele de dumbbell alınır ve eller yana doğru bırakılmış pozisyonda hareket gerçekleştirilir.

Dumbbell ile Çömelme (Dumbbell Squat)

Yapılışı: Normal çökme(squat) pozisyonunda gövdeyi olabildiğince dik tutarak eller yana bırakılmış olarak dumbbell ‘larla yapılır.

Sehpada Dumbbell ile Çömelme (Dumbbell on a Bench)

Yapılışı: Eller yanda bırakılmış olarak sadece dizkapakları bükülerek sehpaya oturulur ve gövde olabildiğince dik olmalıdır.

Zıplama (Jumping With Cross Hands)

Yapılışı: Şekildeki gibi eller önde birleştirilmiş bir şekilde olacak kalça tam yere oturmadan dizkapakları 90 derecelik açıyı bulduğunda hızlıca yükselip parmaklar ucunda zıplama şeklinde yapılır.




Önden Bar Tutuşta Çömelme (Front Squat)

Yapılışı: Vücut normal squat pozisyonu şeklinde gövde dik konumda olmalıdır barı ön omzunuza yerleştirmeli ve kontrollü bir şekilde çömelip kalkma suretiyle yapılır

Bacakları Gerdirme (Leg Extension)

Yapılışı: Sırtınızı arka mindere tam olarak yaslayınız ve kelepçeleri ayak bileklerinize göre ayarlayın daha sonra resimdeki gibi sadece bacak kuvvetinizle bacaklarınız düz konuma gelene kadar kaldırın

Bacaklarla İtme(Sitting Leg Press)

Yapılışı: Sırt kısmı 2 ya da 3 derece havada olacak ve sırt tam olarak mindere yapışacak bacaklar resimdeki gibi diz kapakları göğse ininceye kadar çekilecek ve dümdüz olana kadar kaldırılacak. Bu alette ağırlıklar tamamen bacağınıza binmekte o nedenle kaldıramayacağınız kiloların altına girmeyin zemine sağlam basın ayağınız kayarsa zemin üzerinize düşebilir bacağınız ya da herhangi bir bölgeniz sakatlanabilir.

Tek El Ağırlık Kaldırma (Side Deadlift With One Hand)

Yapılışı: Bu harekette bar sadece bir ele sırayla alınır önce sağ sonra sol gibi... ve resimdeki gibi diz kapakları ve gövde biraz kırılarak hareket gerçekleştirilir.

Dumbbell İle Çökme (Low Sandbag Squat)

Yapılışı: Omuz genişliğinden biraz daha fazla ayaklar yana doğru açılır iki elle dumbbell kavranır ve gövde dik olarak yavaşça resimdeki gibi çömelme yapılır ve kontrollü bir şekilde tekrar doğrulma gerçekleştirilir.

Bacak Açma (Leg Abduction)

Yapılışı: Genelde her spor salonunda bulunmaz bu alet ama bacak içlerini çalıştıran güzel bir alettir resimdeki gibi sırt arka mindere yaslanır dik bir konumda bacaklar kelepçelere takılır ve kontrollü bir şekilde yana açılır ve tekrar kapatılır.

Kanat Hareketleri (Latissimus Dorsi)


Bar ile Göğse Çekiş (Bent Over Barbell Rowing)

Yapılışı: Şekildeki gibi bir barbell alınır ve omuz genişliğinde tutulur dizler hafif bükülü bel hafif bükülmüş ve kalça dışarı atılmış olarak bar mideye doğru sadece kolun kuvvetinden yararlanılarak çekilir ağır kilolarla yapılması durumunda kemer takılması belinizin sağlığı açısından son derece önemlidir.

T Bar ile Göğse Çekiş (T- Bar Rowing)

Yapılışı: Özel olarak dizayn edilmiş tutma yeri t şeklini andıran bu alette de dizler hafif bükülü ve kalça dışarı atılmış olarak bar mideye çekilir.

Dumbbell ‘ları Göğse Çekme (Double Dumbbell Rowing)

Yapılışı: Dumbbell ‘larla kollar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yana açılır bu hareketi sehpada sırt kısmını 2 yada 3 kademe arttırıp yüzüstü uzanarakta yapabilirsiniz .

T-Barda Göğse Çekme (Leaning T-Bar Rowing)

Yapılışı: Bu alette t barın daha bir değişiğidir sadece mindere yüzüstü uzanılmak suretiyle ve gövde minderden ayrılmadan sadece kol kuvveti sayesinde yapılır

Sehpada Dumbbell ı Göğse Çekme(Single Dumbbell Rowing)

Yapılışı: Sehpada şekildeki gibi uzanılır ve her seferinde bir bölge çalıştırılır önce sağ daha sonra sol kanat çalıştırılmalıdır dumbbell ı şekildeki gibi aşağı indirin ve daha sonra kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı doğru çekin ve gövdenizin fazla hareket etmemesine özen gösterin.

Ters Tutuşla Barı Göğse Çekme (Bent Over Reverse Barbell Rowing )

Yapılışı: Bar kürek çeker gibi avuç içleri yukarı bakacak şekilde resimdeki gibi tutulup hareket gerçekleştirilir.

Oturarak Kürek Çekiş(Seated Cable Rowing)

Yapılışı: Makara en alt konuma getirilir ve daha sonra kelepçeler takılır bacaklar hafif bükülü olmak üzere telin ayaklarına yaslanır daha sonra kelepçeler mideye doğru çekilir ve bir yandan hafif arkaya doğru esnenip şekildeki gibi göğüs şişirilir.


Ayakta Mideye Çekiş (Standing Rowing Mach.)

Yapılışı: Multipress makinesinde yapılır ama normal barla yapmanız daha etkilidir.

Sırt Hareketleri (Latissimus Dorsi)







Telde Kol Açma(Cross Cable Rowing)

Yapılışı: Telin ortasına durun makaraları en üst konuma getirip üzerine kelepçeleri takın daha sonra sol el ile sağ sağ el ile sol kelepçeyi tutarak başınızın üstüne çekin daha sonra resimdeki gibi kollar vücuda yapışık olarak sadece dirsekleri açarak hareketi gerçekleştirin.

Barfiks Öne Çekiş (Wide Grip Chin)

Yapılışı: Barfiks aletinin açık kollarından tutun ve ayağınızı yerden keserek göğsünüzü üst bara çekerek yukarı kaldırın ve kontrollü bir şekilde geri inin.

V-Barda Barfiks (V- Bar close Chin Up)

Yapılışı: Barfiks koluna benzer resimdeki kolu iki elinizle şekildeki gibi kavrayın ve daha sonra normal barfiks yapar gibi göğsünüzü bara değdirecek kadar kendinizi yukarı çekin ve tekrar indirin.

Barı Öne Çekme (Pulldown)

Yapılışı: Lat makinesine oturun ve üzerine uzun barı takın barın açık kollarından tutup resimdeki gibi barı göğsünüze çekip vücudunuzu hafif geriye eğin ve daha sonra tekrar vücudunuzu doğrultarak barı yukarı gönderin.

Barı Sırta Çekiş (Pulldown Behind Neck)

Yapılışı: Lat makinesine oturun ve uzun barın açık kısımlarından kavrayın daha sonra vücut dik konumda tutarak barı ensenize doğru çekin ve barı yukarı bırakın








Barfiks Enseye (chin Up to the Neck)

Yapılışı: Barfiks makinesinin kollarını omuz genişliğinden biraz daha açık konumda kavrayarak ayağınızı yerden kesin ve daha sonra kendinizi enseniz bara değecek şekilde resimdeki gibi çekin.

Bel Hareketleri (Waist)
Ters Mekik (Hyper Extension)

Yapılışı: Bu hareket özel olarak dizayn edilmiş şekildeki alette yapılır vücut hafif eğik olacak şekilde yaslanılır ve bacaklar arkadaki kelepçelere yerleştirilerek öne doğru eğilme suretiyle hareket gerçekleştirilir bu hareketi yavaş yapmanız beliniz açısından daha sağlıklı olacaktır!








Bar ile Öne Eğilme(Goodmorning Exercise)

Yapılışı: Squat pozisyonunda enseye bir bar alınır ve daha sonra bacaklar bükülmeyecek şekilde belden öne doğru 90 derecelik bir açı oluşturulacak şekilde esneme yapılır.

Barı Yukarı Kaldırma (Deadlift)

YAPILIŞI: Bir bar alınır ve vücut dik pozisyondayken şekildeki gibi bar kavranır daha sonra dizler bükülmeden sadece bel eğilerek hareket gerçekleştirilir dikkat ! bu hareketi ağır kilolarla yaparsanız bel sağlığınız açısından kemer takmanız önerilir !!!


Bacak ve Kalça Hareketleri (Leg /Hip)
Arka Bacak (Harmstring)


Uyluk (Vastus Medialis/Vastus Lateralis)



Bar ile Tam çömelme (Barbell full squat)

Yapılışı:Vücut dik konumda enseye bir bar alınır ve tam ortası enseye oturtulur ve kontrollü bir şekilde bacaklar bükülerek resimdeki gibi hareket gerçekleştirilir burada asıl önemli olan kısım gövdenizin olabildiğince dik olmasıdır çünkü bel sakatlanmalarının çoğu bu hareketi bilinçsizce yada kemer takılmadan yapılmamasından kaynaklanmaktadır.

Bar İle Arkadan Tutuşla Çömelme (Barbell Behind Squat )

Yapılışı:Şekildeki gibi barbell kalçanın altına doğru alınır ve normal squat yapar gibi gövde olabildiğince dik olarak çömelme ve doğrulma yapılır bu hareketin arka bacak ve kalçaya da etkisi vardır.

Bar Önde Çömelme (Barbell Front squat)

Yapılışı: Vücut normal squat pozisyonu şeklinde gövde dik konumda olmalıdır barı ön omzunuza yerleştirmeli ve kontrollü bir şekilde çömelip kalkma suretiyle yapılır

Bar İle Yüksek Baldır çalışması (Barbell Calf Raise)

Yapılışı:Çömelme pozisyonundaki gibi enseye bir barbell alınır bir yüksek zemine çıkılır topuklar boşlukta olacak şekilde resimde görüldüğü gibi parmakların ucunda yükselerek daha sonra topuklar aşağı çekilir.

Makinada Baldır Çalışması (Calf Raise Mach.)

Yapılışı:Bu harekette özel olarak yapılmış leg press e benzer bir makinede yapılır ayaklar şekilde görüldüğü gibi düz platforma konur daha sonra ağırlık omuza alınır ve parmaklar ucunda esneme hareketi yapılır.

Makinede Bacak Çalışması(Hack Squat)

Yapılışı: Ağırlık kontrollü bir şekilde sırta oturtulur ve normal squat yapar gibi diz kapakları 90 derece olacak şekilde bükülür ve tekrar doğrulma yapılır.

Baldır Hareketleri


Sehpada Bar ile Baldır Çalışması (Seated Barbell calf raise)

Yapılışı:Sehpaya vücudunuz dik konuma gelecek şekilde oturunuz daha sonra dizinize barı alın ayağınızı yüksek bir platforma koyun resimdeki tahta gibi... ve daha sonra ayak bileklerinizi yukarı doğru hareket ettirerek resimdeki gibi dizinizi yukarı ve aşağı çekin.

Makinede Baldır İtişi (Leg Press)

Yapılışı:Bu hareket özel olarak üretilmiş kalf çalıştırma makinesinde yapılır alete ayağın parmak uçları dayanır daha sonra ayak bilekten itibaren resimdeki gibi esnetilir.