Üç Haftada Evde Forma Girin

Form tutmak isteyen erkeklere 3 hafta gibi kısa bir sürede forma girecekleri bazı yöntemlerden bahsetmek istiyoruz. Forma girmek için illaki ağır sporlar yapmak, sıkı diyetlere girmek zorunda değilsiniz. Evde basit yöntemlerle kısa sürede istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Yani ağır spor yok, kardiyo yok. Tek ihtiyacınız bir çift dambıl ve üç hafta boyunca disiplinli çalışmak. Vücudunuzdaki yağ oranının nasıl hızla düştüğüne hayret edeceksiniz.

01 – POWER JERK
ZORLUK – 4/5

Yağ yakma programına bacaklarınızı çalıştırarak başlayın. Bu hareket vücudunuzun hemen her yerini kuvvetlendiriyor ve en etkili kalori yakan hareketlerden biri. İki adet dambılı omuzlarınızın üzerinde kaldırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe kırın (A). Topuklarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı düz hale getirip, ivmeden faydalanarak ağırlıkları yukarıya kaldırın (B). Ekstra çalışmak istiyorsanız ağırlıkları kaldırdıktan sonra parmak uçlarınıza yükselin. Tekrar ve set sayıları ile dinlenme süresi için en sondaki şablona bakın.

Üç Haftada Evde Forma Gir

02 – FRONT SQUAT
ZORLUK – 3/5

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki adet dambılı omuzlarınızın üzerine koyun. Kalçanızı ve dizlerinizi aynı anda kırarak squat yapın (A). Omuzlarınızdaki ağırlıklar vücudunuzun dengesini bozacağı için karın kaslarınız gövdenizi dengede tutmaya çalışacak ve iki misli zorlanacak (bu sizin için çok iyi bir haber). Üst bacağınız yere paralel olduğunda durun. Ardından tekrar ayağa kalkın ve bacaklarınızı düz tutun (B). Omurganızı ayaklarınızla aynı hizada, doğal konumunda tutmaya özen gösterin. Kötü bir duruş yağ yakma hızınızı düşürür.

Üç Haftada Evde Forma Gir

03 – STIFF-LEGGED DEADLIFT
ZORLUK – 3/5

Programdaki son alt vücut hareketi, merkez kaslarının yanı sıra denge kaslarını da devreye sokarak, yaktığınız kalori miktarını artıracak. Dambılları önünüze koyun ve kalçanızı kırarak onları yerden alın. Dizlerinizi hafifçe kırıp kilitleyerek gövdenizi öne doğru sarkıtın (A). Ardınızdan sırtınızı düz hale getirerek ağırlıkları iki aşamada kaldırın (B). Bu, bir tekrar ediyor. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrar edin.

Üç Haftada Evde Forma Gir

04 – WEIGHTED CRUNCH
ZORLUK – 2/5

Ağırlıkla yapılan birçok karın hareketi yükü sırtınıza kaydırarak, kaslanmak yerine kamburunuzun çıkmasına yol açar. Bu crunch egzersizi ise zorlu hareketlerden önce kol ve bacaklarınızın dinlenmesini sağlayarak, doğrudan karın bölgenizi çalıştıracak. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kırın. Dambılı göğsünüzün üzerine alın (A). Omuzlarınızı yerden 30 derece kaldırın (B). İki saniye boyunca bu şekilde durun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönüp nefes alın.

Üç Haftada Evde Forma Gir

05 – SINGLE-ARM ROW
ZORLUK – 3/5

Daha fazla yağ yakmanın en kestirme yollarından biri de tek seferde bir kolunuzu çalıştırmaktır. Hareketi tarafları değiştirip bir kez daha yapacağınız için, tekrar sayısının artması yağ yakımını hızlandırır. Dengeyi sağlamak için bir dizinizi ve boştaki elinizi sehpaya yerleştirin. Sırtınızı düz tutun. Elinize bir dambıl alın. Omzunuzun hizasında ve kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Omuz başınızı omurganızın hizasına getirerek, dirseğinizi gövdenizi aşacak şekilde yukarı çekin (B). Ağırlığı 3 saniyede alçaltın.

Üç Haftada Evde Forma Gir

06 – BENT-OVER LATERAL RAISE
ZORLUK 1/5

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinize iki adet dambıl alarak belinizden öne doğru hafifçe eğilin. Ağırlıkların önünüzde sarkmasını sağlayın. Elleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi biraz kırın (A). Şimdi ellerinizi vücudunuzun yanına doğru kaldırarak omuzlarınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. İstasyonu tekrar etmeden önce bir gün ara verin.

Üç Haftada Evde Forma Gir

21 GÜNLÜK ANTRENMAN TAKVİMİ

HIZLA KİLO VERMEK İÇİN YUKARIDA YER ALAN ANTRENMAN PROGRAMINI UYGULAYIN VE KAYDETTİĞİNİZ GELİŞMEYİ NOT EDİN. HER SETTEN SONRA BİR DAKİKA DİNLENEREK NABZINIZIN DÜŞMESİNİ SAĞLAYIN. HIZLA SONUÇ ELDE EDECEKSİNİZ.

Alıntı