Günlük besin gereksinmesinin dörtte biri sabah karşılandığına göre, öğle ve akşam öğünlerinin de dikkatle planlanması zorun-luğu anlaşılacaktır. Yukarıda öğle yemeklerinin besin ihtiyacının %40'ını karşılayacak biçimde düzenlenmesi gerektiği belirtilmişti. Bu düşüncenin sebepleri ortadadır; günlük enerjinin gerektirdiği besin unsurlarının çoğunluğunu, en fazla gerek duyulduğu bir zamanda sağlamak ve vücudun dinlenme zamanlarında sindirim organlarını yormaktan kaçınmak...

Ancak, günümüzün hayat şartları, çalışma zorunda olan kimseleri, öğle öğünlerinde genellikle, çalışma yerlerinde sağlanan yiyeceklerle yetinmeleri zorunluğuyla yüz yüze bırakmaktadır. Bu durum göz önünde bulundurularak, beslenme oranlarında değişiklik düşünülebilir ve beslenme dengesinin korunması sağlanabilir.


Öğle ve akşam öğünlerinde yemek listesi planlanması, vücudun ihtiyaçları yanında başka etkenler altında da bulunmaktadır. Bu etkenler:

• Aile bütçesinin imkânları,
• Aile fertlerinin yaş ve cinsiyetleri,
• Aile fertlerinin günlük uğraş ve faaliyetleri,
• Yemek alışkanlıkları,
• Aile fertlerinin istek ve beğenileridir.

Bu etkenler dikkate alınarak, öğle ve akşam öğünleri planlanırken, kabaca, vücudun gereksindiği besin unsurlarının, hangi besin maddelerinin ne kadar miktarda bulunduğu tespit edilmeli ve bu miktar, öğünlere bölünerek yemek listesi hazırlanmalıdır. Öğle ve akşam öğünlerinde, yiyecek maddelerinin içerdikleri besin unsurları yönünden birbirlerini tamamlamalarına dikkat edilmelidir.

Sindirilmesi güç yemeklerin tümü bir öğünde toplanmamah ve öğünler arasında dağıtılmalıdır. Hayvansal besin maddelerinin sindiriminin daha uzun bir süre gerektirdiği göz önünde bulundurulmalı, katı besin maddelerinin sulu besin maddelerine oranla sindiriminin daha uzun sürdüğü unutulmamalıdır. Değişik biçimlerde bile olsa, aynı yiyecek maddesinin başka biçimlerde pişirilmiş çeşitleri, aynı öğünde verilmemelidir. Öğle ve akşam öğünlerinin her birinde, bir sıcak yemek ve çiğnenecek ve sindirim salgılarının çalışmasını sağlayacak besin maddesi bulunmalıdır.

Ayrıca, yemek listesi, her öğün çiğ yenebilecek bir yiyecek maddesi içermelidir. Yani, yeşil salata, domates, turp, yeşil soğan, roka, tere, maydanoz, dereotu, pazı ya da kuru soğan, yeşil biber, havuç, marul, salatalık gibi kök sebzeler ya da meyvelerin yenilmesine özen gösterilmelidir.

Birinci grupta bulunan yiyecek maddeleri, sabah ve öğle öğünleri listelerinde ana yemek olarak kabul edilmişlerdir. Bu yiyeceklerin her gün iki porsiyonu yemek listelerinde yer almalıdır. Sebze yemeklerine konulan et, çorbalara katılan mercimek, yarım porsiyon olarak kabul edilmektedir. Bir et yemeği, ya da nohut, kuru fasulye gibi yemekler, iki yumurtayla pişirilen bir yemek, bir porsiyon karşılığmdadır. Et, balık veya tavukla pişirilen sebze yemekleriyle bir hafta için aile fertlerinin beğenilerine uygun, değişik ve besleyici yemek listeleri düzenlenir.

Yemek listelerinde, üçüncü gruptaki yiyecek maddelerinden de 1-3 porsiyon bulunabilir. Bu gruptaki sebze ve meyvelerden biri ya da birkaçının karışımıyla yemek hazırlanabilir. Orta büyüklükte 1 adet patates, 1 küçük boy kabak, orta büyüklükte bir elma veya portakal, domates, muz bir porsiyon olarak düşünülmektedir. Kıyılmış sebzelerin bir su bardağı dolusu bir porsiyondur.

Ayrıca, dördüncü gruptaki besin maddelerinin herhangi birinden 1-3 porsiyon yenilmelidir.

Bir su bardağı dolusu pilav veya makarna, halim tepsi böreği bir porsiyon olarak ele alınır.

1 dilim ekmek, yarım porsiyon olarak kabul edilebilir.


Bu ilkeler dikkate alınarak, bir hafta için. öğünlerde aile bireylerine verilecek yemekler ve miktarları önceden tespit edilmeli ve yiyecekler bu ana plana göre sağlanıp, hazır bulundurulmalıdır. Belirli bir haftalık plan yapılmaksızın, her gün ne yemek pişirileceğinin düşünülmesi ve tartışılması, eldeki yiyecek maddelerine göre, gelişigüzel ve gereksiz miktarlarda yemek hazırlanması, öğünlerin geçiştirilmesi sağlıklı beslenme esaslarına aykırıdır. Yemek listeleri, yalnızca haftanın herhangi bir gününde verilecek yemekleri değil, yemeklerin sunulma sıralarını da gösterir. Haftalık yemek listelerini düzenlerken aile bireylerinin de görüşleri ve beğenilerine, isteklerine önem verilmeli, ancak besin grupları içindeki yiyecek maddelerinin ana ilkelere göre sunulmasına özen gösterilmelidir.
3. grup yiyecek maddelerinden 5 servis ve 4. grup yiyecek maddelerinden de 4 servis yapılması gözönünde bulundurulmuştur. Gruplar arasında denge sağlanabilmesi için de 6 servis çorba, 6 servis salata ve 7 servis meyveye yer verilmiştir. 4 kişilik bir aile için

1 .grup yiyecek maddelerinden 2,5 kilo et ve
2 kilo balık satın alınmasıyla böyle bir listenin düzenlenmesi gerekeceğine göre, ailenin bütçe imkânları satın almaya yeterli olmadığı takdirde 4.grup yiyecek maddelerine ağırlık verilmesi zorunlu olacaktır.

Öte yandan, yemek listeleri üzerinde değişiklik yapılması düşünüldüğünde, 1.gruptaki yiyecek maddelerinden etle, kümes hayvanları arasında yapılacak seçimlerle beslenme dengesi korunabilir. Düzenlenen listede iki hususa ağırlık verildiği anlaşılacaktır.


Bunlardan ilki, yiyecek maddelerinin yalnız bir öğün için hazırlanması, diğeri bir önceki öğünde hazırlanan yemekten sonraki öğünde yararlanılabilmeye imkân verecek yemek planlamasıdır. Ailenin gerek maddi ve gerekse zaman şartları her öğün için yemek hazırlanmasına engel olduğu takdirde, öğle öğünleri için hazırlanan yemeklerden akşam öğünlerinde de yararlanıJabilmesinin bir zorunluk olduğu ortaya çıkacaktır.


Bu halde, aynı yemeklerin, bir salata eklenmesi, meyvelerde değişiklik yapılması, bir günün öğünleri için pişirilen yemeğin, sonraki günün öğünlerinde de verilmemesine dikkat edilmelidir.

Alıntı